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Procrastination et Fitness : 5 manières de lutter 

La procrastination nous empêche parfois d’agir si on veut faire quelque chose. Par conséquent, si on doit le finir par exemple aujourd’hui, on le repousse pour demain, ensuite pour le lendemain, et au final, on est obligé de faire un grand effort pour le terminer rapidement. De même pour le fitness ou le sport, de nombreuses personnes le négligent alors qu’on sait très bien qu’il est très important pour la santé. Alors, si vous avez ce genre de problème, nous allons vous aider à s’en débarrasser. Voici donc 5 manières de lutter contre la procrastination.

1-    Cherchez  la raison de votre procrastination

La première chose que vous devriez faire est de trouver la raison qui vous donne la paresse et qui vous empêche d’avancer, comme ça, vous allez vous en débarrasser facilement. Les causes de la procrastination sont nombreuses, à savoir le mal gérance du temps, le problème de concentration, l’absence de motivation, le stress, la crainte de l’échec, ou autres encore. A vous de voir la source de votre procrastination et la solution est aussi entre vos mains, alors ne met pas trop de temps à les éradiquer.

2-    Penchez sur l’activité que vous aimez

Pas la peine de vous torturer dans les activités que vous n’aimez pas. Concentrez-vous plutôt sur les exercices qui vous motivent et que vous pouvez terminer comme il le faut, sinon vous allez abandonner facilement dès qu’il y a un obstacle. Prenez aussi le temps de noter quelque part vos progrès car cela vous aidera à aller vers l’avant et à progresser rapidement.

3-    Ne faites pas trop d’effort

Si vous commencez tout juste à vous plonger dans le monde du fitness, avancez doucement pour éviter la fatigue insupportable qui va vous décourager. De ce fait, ne laissez pas les autres vous influencer  et suivez le rythme qui vous convient. Augmentez alors petit à petit l’intensité de l’entrainement et ne dépassez pas votre limite.

4-    Fixez un objectif que vous pouvez atteindre

Il faut aussi que vous ayez un objectif à atteindre lors de chaque entrainement car cela vous donnera plus de motivation. Mettez bien en tête que si vous ne le finissez pas, vous n’allez obtenir aucun résultat et ce sera une vraie perte de temps. Une telle attitude vous aidera à réussir et à vaincre la procrastination facilement.

5-    Mangez des aliments sains

C’est le plus important de tous car vous n’aurez pas la force nécessaire pour vos entrainements si vous n’êtes pas en bonne santé. Ce sont les aliments qui vous donnent de l’énergie, donc n’avalez pas n’importe quoi. Mangez plutôt des fruits et des légumes, et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau (1.5 litre par jour au minimum). Vous devriez donc éviter ou réduire les nourritures grasses et à base de farine blanches qui ne feront qu’augmenter votre poids, les aliments trop sucrés, les produits industriels, et les semblables.

 

Pour conclure, la procrastination peut atteindre tout le monde, mais surtout les sportifs et ceux qui font du fitness. Pourtant, elle nous empêche d’avancer donc il faut le vaincre. Et si vous ne savez pas comment faire, n’hésitez pas à suivre nos conseils !

7 conseils pour avoir des belles fesses !

Toutes les femmes rêvent d’avoir des belles fesses, mais rêver ne suffit pas, il faut agir. Si vous ne le savez pas encore, les fesses sont composées de trois types de muscles : le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Chaque muscle a son rôle mais on ne va pas parler de ça. Parlons plutôt des soins que vous devriez les apporter pour que vos fesses soient toujours galbées. Voici alors 7 conseils qui vous aideront à avoir des belles fesses.

1-    Le sport

Ici, le but est de muscler les fesses pour qu’elles restent bien fermes et galbées. Dans ce cas, soit vous irez dans une salle de sport pour faire des exercices de musculation comme le soulevé de terre, la presse, etc. ; soit vous faites du footing pour brûler les graisses des fesses.

Vous pouvez aussi faire de la natation, de l’aquagym, du step, et tous les sports qui les font bouger.

2-    Les petits exercices à faire

Si vous n’aimez pas trop le sport, ou si vous n’avez pas le temps pour ça, personne ne vous oblige à le faire. Quelques exercices au quotidien suffisent ! Vous pouvez par exemple marcher pendant 30 minutes par jour, donc prenez les escaliers au lieu d’un ascenseur. La balade est aussi une très bonne idée, donc faites du shopping en marchant, ou baladez dans le parc le Week-end, tous ceux que vous voulez mais souvenez-vous que l’objectif est de faire bouger vos pieds, donc vos fesses en même temps.

3-    Le gommage

La peau des fesses a aussi besoin d’un soin particulier pour rester belle et lisse. Pour cela, faites un gommage sous la douche au moins une fois par semaine pour enlever les peaux mortes, et appliquez après une crème hydratante.

4-    L’élimination des cellulites

L’apparition des cellulites empêchent certaines femmes d’aller librement sur la plage. Alors, pour les éliminer, appliquez une lotion à base d’Aloe-vera sur vos fesses après le bain, et profitez-en  pour faire un massage anticellulite.

5-    Le raffermissement de la peau

La fermeté de la peau est aussi très importante si vous voulez avoir des belles fesses. Pour cela, ayez l’habitude d’y envoyer un jet d’eau froide après le bain pour le raffermir, et évitez le bain trop chaud.

6-    L’alimentation

Ne négligez pas non plus les aliments que vous devriez manger, et ne faites pas de régime. Il vous faut une alimentation saine et équilibrée afin de prévenir la formation des graisses au niveau des hanches et des fesses. Evitez ou réduisez aussi les aliments riches en glucide comme les bonbons, la pâtisserie, la viennoiserie, les sodas, etc.

7-    La bande élastique

La bande élastique ou l’élastibande est très connue par sa capacité de solliciter tous les muscles du corps, et particulièrement ceux des fesses. Vous pouvez réaliser différents mouvements avec elle, donc l’utiliser pour raffermir et muscler les fesses est une très bonne idée.

 

Pour conclure, les fesses belles et galbées ne s’obtiennent pas facilement. Alors, si c’est votre rêve et que vous voulez l’avoir coûte que coûte, ne restez plus sans rien faire. Suivez les conseils que nous avons donnés ci-dessus et vous aurez un excellent résultat rapidement.

5 exercices de musculation à faire avec un sac de frappe

Le sac de frappe est le grand ami des boxeurs que ce soit débutants ou confirmés. Il les aidera à améliorer leur performance, mais aussi à réaliser des coups bien précis. Pourtant, on peut faire d’autres exercices à part les coups de poing avec lui et c’est ce que nous allons vous expliquer dans cet article. Voici donc 5 exercices de musculation à faire avec un sac de frappe.

1-    L’exercice Tabata

Appelé aussi exercice d’intervalle Tabata, il vous permettra d’améliorer la vitesse de frappe. Le principe est plutôt simple : vous devriez réaliser rapidement des coups de poing pendant 15 secondes, puis faites une petite pause pendant 15 secondes et recommencez les même gestes jusqu’à ce que vous soyez fatigué.

Vous pouvez aussi les accompagner par des coups de pied pour vous perfectionner davantage et pour améliorer la vitesse de frappe de vos pieds.

2-    Les combinaisons répétées

Ce type d’exercice doit être réalisé au moins par deux boxeurs et avec la présence d’un entraineur ou d’une autre personne qui donne le signal pour le commencement et l’arrêt des coups. Une personne doit tenir le sac de frappe tandis que l’autre fait un jab-droite-crochet lorsque l’entraineur donne le top. Ils vont échanger leur place quand l’entraineur le demande, et ainsi de suite. Le but  de cet exercice est de construire la mémoire musculaire.

3-    Les petits coups

Les petits coups vous permettront de développer votre endurance, tout en accroissant le nombre de contraction musculaire pour que vos bras s’y habituent et ne se blesse plus. De ce fait, vous devriez frapper sans interruption et rapidement le sac de frappe avec des petits coups répétés à plusieurs reprises, mais n’oubliez pas de respirer normalement.

Par-contre, retenez bien qu’ici, ce n’est pas la puissance qui compte mais le nombre de coup que vous avez réalisé, donc concentrez-vous sur le nombre de frappe seulement même si les coups ne sont pas puissants.

4-    L’esquive angulaire

Le but de l’esquive angulaire est de vous former à esquiver les coups de l’adversaire en réalisant un jeu de jambe, c’est-à-dire vous échapper vers votre côté arrière-droit ou gauche rapidement sans vous éloigner trop du sac de frappe. Pour cela, il faut que le sac soit ni trop lourd, ni trop léger pour qu’il puisse encaisser les coups que vous donnez. Et pour l’esquiver, copiez ses gestes et bougez aussi quand il bouge pour qu’il n’aille pas vous frapper par surprise quand il revient vers vous.

5-    L’exercice d’assiduité

Ce dernier vous aidera à réaliser des coups de poing ou des coups de pied très précis. Pour réussir, soit vous posez un ruban adhésif autour du sac de frappe pour distinguer la tête et le corps du sac pour plus de précision, soit vous utilisez un sac de frappe numéroté.

 

Pour conclure, le sac de frappe est un accessoire qui vous permettra de progresser rapidement si vous voulez devenir un boxeur professionnel, ou si vous voulez tout simplement solliciter vos muscles. Alors, pour y arriver, n’hésitez pas à pratiquer les différents exercices décrits ci-dessus !

3 exercices pour travailler ses obliques

Si vous l’ignorez encore, les obliques (internes et externes) se trouvent sur chaque partie latérale des abdominaux. Ils assurent en quelque sorte l’inclinaison de cette partie du tronc, surtout si vous êtes sportif. Et si vous faites de la musculation, ces muscles participent beaucoup à de nombreux exercices de musculation comme le squat, le soulevé de terre, et autres encore. Il faut alors les faire travailler pour qu’ils aient la force nécessaire pour pratiquer ces exercices, mais aussi pour avoir une bonne silhouette. Voici 3 exemples d’exercice que vous pouvez faire pour entrainer les obliques.

Le Crunch rotation

Le Crunch rotation sollicite les muscles des obliques et protège en même temps le dos contre la courbature ou les autres blessures qui pourront l’atteindre quand on fait de la musculation. L’avantage avec cet exercice est que vous n’allez utiliser ni d’autre matériel, ni de poids et cela préserve la colonne vertébrale. Pour le faire, voici les étapes à suivre :

 

  • Placez-vous sur le sol comme si vous allez faire un simple Crunch, puis mettez vos mains derrière la nuque
  • Mettez l’un de vos pieds sur le sol et l’autre sur le genou du premier
  • Amenez un par un les épaules vers le genou qui l’oppose
  • Resserrez les abdominaux pendant la pratique de ces gestes et ne négligez pas le retour

 

Le gainage oblique

Le gainage oblique ou le gainage latéral est l’exercice le plus utilisé pour faire travailler les obliques. Il ne présente aucun risque pour la colonne vertébrale et le périnée car il fait partie des exercices les plus faciles à réaliser. Pour  le pratiquer :

 

  • Vous devriez vous allonger sur le côté, donc mettez l’avant-bras et la cheville en contact avec le sol
  • Gardez cette position le plus longtemps que vous le pouvez et respirez normalement
  • Changez de côté lorsque vous avez atteint le temps que vous avez programmé

 

Le développé Pallof

Le principe utilisé lors de la pratique du développé Pallof est le même que pour le gainage mais la différence est qu’il faut le faire en restant debout. Il protège également la colonne vertébrale ainsi que les lombaires, donc vous n’avez rien à craindre. Tous ce qui vous reste à faire est :

 

  • De vous placer au centre d’une poulie située en position haute ou à côté du nombril
  • De saisir la poignée placée contre la poitrine avec les deux mains et de mettre ensuite le buste en rotation
  • D’étaler la poignée devant vous tout en gardant le bras tendu pendant 3 ou 4 secondes, puis expirez et remettez la poignée dans sa position initiale

 

Une fois que tout ceci soit terminé, vous devriez changer de côté et ainsi de suite. Et pour rendre l’exercice encore plus intéressant, vous pouvez tendre les bras au-dessus de la tête mais pas devant vous.

 

Pour conclure, les obliques jouent un grand rôle dans notre quotidien puisqu’ils assurent la transmission de force entre la partie haute et la partie basse du corps lorsqu’on fait des mouvements de rotation. C’est pour cette raison qu’il faut les faire travailler, alors nous vous conseillons de pratiquer  au moins l’un des 3 exercices explicités ci-dessus.

Les 3 exercices de base de la musculation

En ce moment, de nombreuses personnes pratiquent la musculation, que ce soit à domicile ou dans les salles de sport. Pour ceux qui commencent à peine à le pratiquer, ils hésitent encore dans le choix de l’exercice qu’ils vont réaliser et cela les empêche d’avancer, tandis que les pros trouvent du plaisir dans chaque séance d’entrainement. Cet article s’adresse alors à tous ceux qui ne savent pas encore ce qu’ils doivent faire pour avoir un corps bien musclé. Découvrez ci-après les 3 exercices de base de la musculation.

Le squat

Le squat a comme but de développer les muscles de la partie inférieure du corps : les ischios-jambiers, les quadriceps et les fessiers, tout en brûlant les graisses. Et si vous pratiquez le squat avec barre, vous allez solliciter également les muscles des épaules, des bras et du dos. Il vous permettra aussi :

  • D’éviter les problèmes au niveau du dos car il fait bouger les abdominaux et les lombaires
  • De renforcer les articulations car il sollicite les muscles stabilisateurs (quadriceps, ischios-jambiers et fessiers), et participe à la flexibilité des chevilles, de la hanche et des genoux
  • D’améliorer la circulation de sang, de lymphe et d’eau dans le corps en éliminant les toxines

Pour le réaliser, vous devriez vous tenir debout, écartez vos jambes suivant la largeur des épaules, et gardez vos pieds sur la même ligne. Ensuite, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient en position parallèle au sol, tout en faisant une inspiration. Et pour terminer, remontez  et relâchez vos bras en même temps, et n’oubliez pas de faire une expiration. En suivant ces étapes, vous allez réaliser les squats comme il le faut et vous aurez un bon résultat rapidement.

Le développé-couché

La pratique du développé-couché vous permettra de développer les muscles des pectoraux, des épaules, des bras et du dos. Sa pratique nécessite l’utilisation d’un banc de musculation car lors de l’entrainement, vous allez soulever une barre ou un haltère, tout en vous allongeant sur le banc. C’est un exercice un peu difficile puisqu’il faut que vos pieds aient un appui puissant vis-à-vis du sol, c’est-à-dire ils ne devront pas bouger, et que vos hanches soient flexibles et bien placés en même temps. De plus, un faux mouvement peut provoquer un grave accident, donc il faut faire très attention.

Le soulevé de terre

Appelé aussi Deadlift, le soulevé de terre est un exercice de musculation qui fait bouger presque tous les muscles du corps, mais il cible en particulier les muscles se trouvant à l’arrière du corps, et vous permettra d’avoir une bonne posture.

Pour le faire, restez debout tout en écartant vos pieds suivant la largeur des épaules. Ensuite, vous devriez prendre une barre avec vos deux mains en dirigeant les paumes vers vous. Penchez-vous maintenant vers l’avant tout en assurant la flexibilité de vos hanches et en gardant le dos bien droit, les genoux et les cuisses bien tendus.

 

Pour conclure, vous venez de voir les 3 exercices de base de la musculation et ce sont les plus pratiqués dans les salles de sport. Ils nécessitent un savoir-faire afin d’éviter les blessures et d’autres accidents, alors nous vous conseillons de vous renseigner un peu plus avant de les réaliser.

5 conseils pour rester motivé dans le sport

Comme on le sait tous, le sport apporte de nombreux bienfaits à la santé et nous aide à enlever les stress du travail. Pourtant, sa pratique nécessite une grande motivation sinon vous allez vous arrêter du jour au lendemain alors qu’une fois que ça arrive, vous aurez du mal à le reprendre. Voici donc 5 conseils qui vous aideront à rester motivé dans le sport.

1-    Le plaisir avant tout

Tout d’abord, vous devriez choisir le sport que vous aimez pour que vous puissiez le faire avec passion tous les jours. Le choix dépend uniquement de vous, mais l’important est que vous trouvez du plaisir dans tous vos entrainements. Vous pouvez aussi pratiquer un sport collectif ou un sport pour deux personnes, comme le tennis pour plus de motivation.

2-    Ayez un objectif  précis

Pour rester motivé dans le sport, il est aussi important que vous fixez un objectif  que vous pouvez atteindre à chaque séance. Cela vous aidera à allez de l’avant et aussi d’obtenir un bon résultat en très peu de temps. Par exemple, si vous faites une course à pied, relevez un défi de franchir 1 ou 2 km au début pendant une période donnée.

3-    Prévenez les douleurs

La douleur au niveau des muscles est le premier obstacle qui empêche les sportifs de continuer à s’entrainer, donc il faut l’éviter. Pour cela, nous vous conseillons de faire un échauffement ainsi qu’un étirement avant et après chaque séance. Ces petites gestes vous aideront à prévenir les douleurs, ou les amoindrir si vous commencez à faire du sport.

Il est aussi important que vous posez une limite et ne pas faire un grand effort qui pourra vous causer du tort après. Avancez alors petit à petit si vous êtes un débutant, ou si vous avez arrêté pendant quelques temps.

4-    Soyez patient

Parfois, les résultats ne sont visibles qu’après quelques semaines d’entrainement régulier, mais certaines personnes abandonnent quand ils n’obtiennent pas ceux qu’elles veulent après quelques jours. Nous vous prions alors d’être patient, surtout si votre but est de perdre du poids, sinon ça n’a aucun sens. Restez donc positive et ne vous découragez pas facilement.

Vous pouvez également organiser une petite réunion pour discuter avec vos proches de vos efforts pour qu’ils vous encouragent à avancer quelque soit la circonstance si vous n’êtes pas sûr d’y arriver tout seul. Il y a d’ailleurs les réseaux sociaux où vous pouvez partagez avec vos amis les moments forts de vos entrainements et cela va aussi vous motiver.

5-    Notez vos progrès

Noter vos progrès dans une petite fiche vous donnera aussi plus de motivation dans le sport. Dans ce cas, prenez le temps de faire une évaluation après chaque séance pour voir si vous avez progressé ou pas. Vous pouvez noter par exemple la distance parcourue pendant chaque séance, le temps que vous avez mis pour le faire, votre poids, la fréquence cardiaque, etc.

 

En résumant tous ceux qu’on vient de voir, le sport est très important pour la santé donc il ne faut pas le négliger. Cependant, vous n’aurez jamais la force de continuer sans la motivation, alors n’hésitez pas à suivre nos conseils pour rester motivé dans le sport.

Comment raffermir sa poitrine ? Les astuces à suivre !

Toutes les femmes rêvent d’avoir des seins bien fermes, mais malheureusement, ces derniers perdent sa fermeté pour de nombreuses raisons et on ne peut rien faire pour l’empêcher. La raison peut être l’allaitement, ou la perte de poids, ou tout simplement l’âge. Cependant, il est tout à fait possible de les raffermir de nouveau et il y a plusieurs façons de le faire. Voici donc quelques astuces qui vous aideront à raffermir vos seins.

Haussez la poitrine

Pour hausser votre poitrine, l’idéal est que vous portiez un soutien-gorge qui vous permettra de garder vos seins en position haute mais pas un soutien à dentelle. Cependant, choisissez la taille qui vous convient parfaitement, donc il doit être ni trop serré sinon il vous empêchera de bien respirer, ni trop grand sinon il ne va pas les soutenir comme il se doit. Il faut alors que ces bretelles ne laisseront aucune trace sur votre peau quand vous l’enlevez, et le tissu ne coupe pas la ligne du sein, mais assurez en même temps que le soutien tient bien vos seins.

Massez les seins régulièrement

La deuxième chose que vous allez faire est de masser vos seins, de préférence chaque soir. Pour cela, vous devriez les offrir un massage en utilisant de l’huile végétale qui ont une vertu raffermissant.  Vous pouvez par exemple utiliser du beurre de Karité, de l’huile végétale de Macadamia, ou encore un mélange d’huile d’olive et d’huile essentielle de mélisse.

Prenez plutôt une douche froide

Si vous ne le savez pas encore, l’eau trop chaude provoque le relâchement de la peau, y compris celle de la poitrine. Alors, si vous avez l’habitude de baigner avec de l’eau chaude, soit vous utilisez de l’eau froide désormais, soit vous passez un jet d’eau froide sur la poitrine après le bain.

Faites un peu d’exercice

Faire quelques exercices physiques comme la pompe, la natation, le tennis, etc. vous aidera aussi à raffermir rapidement votre poitrine. Le but est de faire travailler les muscles des pectoraux, des bras, ainsi que ceux des épaules. Il faut accompagner ces exercices avec une alimentation riche en protéine qui vont garder les muscles en pleine forme.

Dormez sur le dos

Le fait de dormir sur le ventre aplati la poitrine et ce n’est pas bon pour les seins car cela détruit petit à petit les fibres élastiques qui les constituent. De même si vous dormez sur le côté, donc il vaut mieux dormir sur le dos afin d’éviter tout ça.

Hydratez-les de temps en temps

La peau de la poitrine a aussi besoin d’être hydratée de temps en temps  pour qu’elle puisse garder sa fermeté. Pour cela, nous vous conseillons d’utiliser de l’huile essentielle au lieu d’une crème hydratante car elle a une double action, c’est-à-dire agit à l’extérieur et à l’intérieur de la peau. Comme huile essentielle, vous pouvez utiliser celle à base de citron, d’aloès, et de pâquerette.

 

Pour conclure, les seins bien fermes donnent une bonne silhouette aux femmes, donc il faut faire quelque chose lorsqu’ils ont perdu leur fermeté. Vous venez de voir quelques astuces qui vous aideront à le faire, alors n’hésitez pas à les suivre.

5 astuces pour des seins en pleine forme

En tant que partie la plus fragile du corps d’une femme, les seins ont besoin d’un soin particulier pour pouvoir rester en pleine forme. Si vous ne savez pas encore, il est constitué d’une couche de tissu adipeux, de tissu fibreux, et de tissu glandulaire, et le tout est maintenu par la peau. Ces derniers se détériorent avec l’âge et c’est pour cette raison qu’ils ont besoins d’une attention particulière. De plus, la grossesse, l’allaitement, la perte ainsi que la prise de poids les font perdre la fermeté et une fois que cela arrive, il est difficile de les raffermir de nouveau. Alors, si vous rencontrez en ce moment ce genre de problème, voici 5 astuces qui vous aideront à les garder en pleine forme.

1-    Adoptez une bonne posture

La première chose que vous devriez faire est d’adopter une bonne posture afin de bien redresser la poitrine. Pour cela, le dos doit être tenu bien droit lorsqu’on s’assoit, et même quand on reste debout. Vous devriez en même temps baisser les épaules et tendre la nuque.

2-    Evitez si possible le bain chaud

Il n’y a rien de mieux qu’un bon bain chaud, surtout pendant l’hiver, mais si on le fait très souvent, son impact sur le corps sera désagréable et ça affecte aussi les seins. Sachez que la chaleur relâche la peau et favorise la perte de la fermeté des seins. Nous vous encourageons alors  de baigner avec de l’eau froide. Mais si vous n’êtes pas sûr de le supporter, prenez du bain chaud mais après, versez de l’eau froide sur votre corps.

3-    Pratiquez un peu de sport

Il faut aussi faire un sport qui va solliciter les muscles des pectoraux, et la natation (surtout la brasse) ou les sports qui nécessitent l’utilisation d’une raquette (tennis ou badminton) sont les plus appropriés. La raison est très simple, ils tonifient les muscles de la poitrine lorsque vous bougez vos bras, donc ils rendent les seins beaucoup plus fermes.

4-    Dormez sur le dos

La position que vous adoptez quand vous dormez la nuit compte aussi car elle aura un impact à vos seins et au décolleté, surtout si vous êtes âgé de plus de 40 ans. Pour cela, l’idéal est que vous dormez sur le dos mais pas avec le ventre ou le côté en bas. Avec cette position, vous allez éviter les rides au niveau du décolleté et la destruction des fibres élastiques qui maintiennent les seins.

5-    Palpez les seins de façon régulière

Pour être en pleine forme, les seins ont besoin d’un petit massage car cela évite le cancer et vous aidera à détecter également les nodules s’il y en a. Vous devriez également faire une mammographie, par exemple une fois par an pour assurer qu’il n’y a aucun problème. Cela vous aidera aussi à voir si vous avez du cancer ou non, et si le test est positif, vous allez peut-être le guérir.

 

Pour conclure, les seins ont besoin de soin et d’attention particulière, surtout après l’allaitement. Pour cela, nous vous conseillons de suivre les conseils que nous avons donnés ci-dessus pour les garder en pleine forme et bien ferme. Vous allez également éviter le cancer et les autres maladies qui pourront les atteindre.

La fréquence cardiaque : ce qu’il faut savoir

Pour s’assurer que le cœur reste toujours en bonne santé, il faut faire du sport et mesurer de temps en temps la fréquence cardiaque. La connaissance de cette donnée est très importante, surtout pour les sportifs car elle les aide à améliorer leur performance. Et pour ceux qui ne pratiquent pas du sport, il faut aussi la surveiller fréquemment car elle doit être ni trop élevée, ni trop faible. Alors, si ce sujet vous intéresse et que vous voulez en savoir plus, voici les informations que vous devriez connaitre sur la fréquence cardiaque.

Fréquence cardiaque : c’est quoi exactement ?

La fréquence cardiaque est le nombre de battement du cœur ou de contraction par minute. Pendant chaque battement, le cœur propulse du sang oxygéné vers les artères en passant par l’aorte, et envoi le sang non oxygéné vers le poumon en allant par l’artère pulmonaire. Pour qu’il puisse fournir la même quantité de sang, il faut qu’il batte moins fort, et c’est ce qu’on doit surveiller très souvent.

Il y a plusieurs façons de mesurer la fréquence cardiaque mais la méthode la plus prisée, surtout par les sportifs est l’utilisation d’un cardiofréquencemètre qui est présenté sous forme de montre qu’on doit mettre autour du poignet lors d’un entrainement.

Comment calculer la fréquence cardiaque maximale ?

Pour calculer la fréquence cardiaque maximale, les sportifs ont tendance à faire un échauffement pendant 20 minutes environ, puis ils courent le plus rapidement possible tous les 200 m en portant le cardiofréquencemètre. Cependant, cette méthode est un peu plus fatiguant.

Il y a donc une autre façon de l’obtenir et c’est beaucoup plus facile. En faite, on peut la déterminer en fonction de l’âge et du sexe. De ce fait, si le sujet est un homme, il faut faire la différence entre 220 et son âge. Par exemple, s’il a 35 ans, la différence entre 220 et 35 donne 185, donc sa fréquence cardiaque maximale est de 185 battements par minute.

De même pour les femmes, mais vous allez soustraire l’âge avec 226 au lieu de 220.

Avec cette méthode, vous allez calculer facilement votre rythme cardiaque maximal, sans courir à grande vitesse.

Cependant, vous devriez savoir qu’augmenter la fréquence cardiaque maximale est un peu difficile, donc l’améliorer est presque impossible. De plus, elle décline avec l’âge est c’est là que pose le problème.

Comment on fait pour déterminer la fréquence cardiaque de repos ?

Comme son nom l’indique, la fréquence cardiaque au repos est le nombre de battement du cœur par minute lorsque vous êtes au repos, plus précisément quand vous ne faites rien. Le mieux est de la mesurer lorsque vous venez de vous réveiller le matin. Pour le faire, il suffit tout simplement d’utiliser un cardiofréquencemètre.

Et pour information, elle ne doit pas augmenter, donc le mieux est qu’elle reste stable ou qu’elle diminue.

 

 

Pour conclure, la fréquence cardiaque définit si votre cœur est en bonne santé ou pas. Il est alors important de la mesurer très souvent et c’est valable pour tout le monde que ce soit sportif ou non. Et n’oubliez pas de vérifier aussi la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos. .

Pompes : 5 manières d’améliorer sa technique

La pompe fait partie des exercices de musculation les plus pratiqués puisqu’elle sollicite tous les muscles de la partie supérieure du corps : les pectoraux, les deltoïdes antérieurs ainsi que les triceps, et même les autres muscles. Alors, si vous faites déjà de la pompe au quotidien mais vous voulez vous expérimenter un peu plus pour accroître votre performance, voici 5 manières qui vous permettront d’améliorer votre technique.

1-    La position

La position qu’on choisi lors de la pompe compte énormément, alors, pour la faire correctement, il faut que le menton soit en position basse et les bras en position haute. Les mains devront être alignées aux épaules, et les jambes étendues derrière, tout en gardant les orteils et les talons joints. En même temps, gardez la tête, le cou, le dos, les épaules et les jambes bien alignés.

2-    Le rythme

On distingue deux rythmes différents lorsqu’on parle pour la pompe : débutant et avancé. Pour le débutant, la descente se fait lentement et la montée se fait rapidement. Et pour le rythme avancé, c’est tout à fait le contraire puisque la descente sera rapide et la montée sera lente. Alors, essayez avec le rythme plus avancé pour améliorer votre capacité.

3-    La respiration

On distingue aussi deux techniques différentes concernant la respiration pendant la pompe : inspirer lentement pendant la descente et expirer rapidement pendant la montée pour les débutants, et  dans le sens contraire pour les professionnels. Pourtant, l’inspiration vient rarement pour les plus avancés, par exemple après avoir fait 10 à 15 pompes, car il sera difficile de le faire quand on fait la pompe rapidement.

4-    Le repos

Il faut aussi faire du repos lors de la pompe, et pour le faire, nous avons l’habitude de baisser tout de suite la hanche et de secouer les bras. Pourtant, ce n’est pas une très bonne idée car les muscles s’arrêtent brusquement. Alors, la meilleure manière de faire du repos est de placer les hanches le plus haut possible et de tendre les bras et les jambes. Avec cette position, vous allez détendre au maximum les muscles sollicités lors de l’exercice, tout en stimulant petit à petit les muscles qui n’ont pas participé à l’entrainement.

5-    La variation des exercices

Vous devriez aussi varier les exercices pratiqués au lieu de faire le même mouvement tout le temps pour le rendre plus agréable. Pour cela, il y a :

  • La pompe verticale où vous devriez mettre vos paumes contre le mur en éloignant vos pieds à peu près 70 cm du mur, et en gardant la tête, le dos et les jambes bien alignés
  • La pompe inclinée où vous placerez vos mains sur une chaise lors de la pompe
  • La demi-pompe où vous allez mettre un objet ayant une hauteur de 20 cm environ au-dessous de votre hanche
  • La pompe sur les genoux où vous devriez agenouiller sur le sol et placer la poitrine contre le sol lors de la descente

 

Pour conclure, la pompe est l’exercice le plus important si on pratique la musculation, ou si on est tout simplement un sportif. Alors, si vous voulez améliorer votre performance, nous espérons que les petits conseils que nous venons de vous donner vous aideront à avancer un peu plus dans vos entrainements.